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Walking

Walking ist eine „sanfte“ Sportart

Walking ist eine „sanfte“, aber dennoch äußerst effektive und gesundheitswirksame Sportart. Walking ist forciertes Gehen mit Armeinsatz, aber ohne das typische „Hüftewackeln“ der Wettkampfsportart „Gehen“. Immer mehr Menschen haben inzwischen schon das Walking erkannt und walken mit Begeisterung.

Walking eignet sich besonders als Einstiegssportart für Untrainierte, Übergewichtige und als neue Sportart für ältere Personen, die etwas für ihr körperliches Wohlbefinden tun wollen. Walking ist auch ein geeigneter Familiensport.

Da die Belastung für Gelenke, Sehnen, Bänder und Wirbelsäule wesentlich geringer ist als z. B. beim Jogging ist, erzielt Walking auch in der Rehabilitation hervorragende Wirkungen. Walking eignet sich für Herzpatienten, für Patienten mit rheumatischen Beschwerden, für Patienten mit Diabetes oder Bluthochdruck.

Doch auch hier gilt der Grundsatz: Überschätzen Sie am Anfang nicht Ihre eigene körperliche Leistungsfähigkeit! Unterschieden werden sollte zwischen Walking auf ebenem Gelände oder Walking im hügeligen oder bergigen Gelände, wo die Belastung wesentlich höher ist. Der Bewegungsablauf des Walking muss nicht erst in langwierigen Trainingsprozessen erlernt werden. Er ist bereits fest in unser tägliches Leben integriert.

Die 10 Punkte der Walking-Technik

01. Gemäßigtes Tempo zu Beginn

02. Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen

03. Füße über die ganze Fußsohle abrollen

04. Fußspitzen möglichst in Gehrichtung setzen

05. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen

06. Arme gegengleich schwingen (rechts Bein, linker Arme und umgekehrt)

07. Bewusst ein- und ausatmen

08. Ca. 4 bis 5 m nach vorne schauen

09. Schultern locker hängen lassen

10. Brustkorb anheben

Individuelle Wegstrecke

Sie können beim Walking selbst Ihre individuelle Wegstrecke festlegen, je nach Einschätzung Ihres Fitnesszustandes. Steigerungen bzw. Erfolgsmeldungen sind leicht festzustellen – durch Pulsmessung oder durch Stoppen der zurückgelegten Wegstrecke. Für Leistungsstarke empfehlen wir Walking mit Stöcken – Nordic Walking

Walking und Gesundheitswirkungen

Durch Walking kann der Arterienverkalkung vorgebeugt werden, da Ausdauersport die Blutfettwerte, die Verursacher der Gefäßverengungen, senken kann. Ein weiterer Risikofaktor unserer heutigen Gesellschaft ist der Bluthochdruck. Walking wirkt sich günstig auf die Senkung der Blutdruckwerte aus. Die Hauptursache für Bluthochdruck ist oft das Übergewicht.

Nachgewiesen ist, dass Walking zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
Die Muskulatur eines Walkers wird bis ins hohe Alter dankbar für jede Ausübung dieser sportlichen Bewegung sein: Besonders die Bein- und Gesäßmuskulatur wird gestärkt und geformt. Zusätzlich wird durch den verstärkten Arm- und Oberkörpereinsatz die gesamte Rumpfmuskulatur in Anspruch genommen, was sich stabilisierend auf die Stellung der Wirbelsäule auswirkt. Eine rundum gestärkte Muskulatur entlastet Knie- und Hüftgelenke und stellt gleichzeitig eine hervorragende Stützfunktion für die Wirbelsäule dar.

Einstieg ins Walking - Vom Anfänger zum Könner

Walking ist Freizeitbeschäftigung, wird Ihnen Spaß machen und der soziale Aspekt – wenn man in der Gruppe ist – gerät dabei nicht in Vergessenheit. Dies alles spiegelt sich auch in der Kleidung und im Schuhwerk wider: bequem und funktionell hinsichtlich Witterung und Gelände soll diese sein. Was die Bodenbeschaffenheit betrifft, kann eigentlich alles bewältigt werden, sofern der richtige Schuh betragen wird. Geeignete Laufschuhe bzw. spezielle Walking-Schuhe mit Fußbett und Dämpfung sollten zur Ausrüstung gehören. Beim sportlichen Walking empfiehlt sich neben guten Schuhen eine leichte und schweißaufsaugende Kleidung.

Die richtige Ausrüstung - Walking -Schuhe

Für das Walking sollten Sie sich Schuhe kaufen, die auf die Sportart und auf Ihre Füße genau abgestimmt sind. Übrigens, auch hier gilt: der teuerste Schuh ist nicht unbedingt der beste Schuh!

Einige Tipps zum Schuhkauf:
Kaufen Sie Schuhe mit Dämpfungssystem (z.B. Luft- oder Gel-Dämpfung): Das kann Beschwerden an Gelenken und Bändern verhindern bzw. einschränken.

Kaufen Sie die Schuhe nicht zu klein. Walking-Schuhe nimmt man eine Schuhnummer größer als Straßenschuhe, damit keine Druckstellen entstehen und der Fuß genug Bewegungsfreiheit hat.

Lassen Sie von einem Arzt oder von dem Fachverkäufer feststellen, welche Fußstellung (Pronation, Supination) Sie haben und lassen Sie sich die geeigneten Schuhe dafür vorführen. Durch die speziellen Schuhe kann man Auswärts- oder Einwärtsdrehungen der Füße entgegenwirken.

Trainingstipps zum Einstieg

Trainingstipps zum Einstieg Belastungen richtig dosieren
Grundsätzlich gilt, dass Sie sich besser öfter, regelmäßig und bei mittlerer Belastung sportlich betätigen, anstatt unregelmäßig Höchstleistungen zu vollbringen. Walken Sie lieber zweimal pro Woche 30-40 Minuten, anstatt alle zwei Wochen zwei bis drei Stunden stramm zu marschieren. Um speziell für Ihren Körper die optimale Trainingsbelastung herauszufinden, eignet sich die Pulskontrolle. Messen Sie zunächst mehrere Male Ihren Puls in Ruhe; erstens, um Ihren Ruhepuls zu bestimmen und zweitens, um das Pulsmessen zu üben. Die Pulsfrequenz ist ein einfaches und dennoch gutes Maß für Ihren Trainingszustand. Sie können den Puls manuell messen oder ein Messgerät verwenden. Manuell am besten 15 Sek. Lang an der Halsschlagader oder am Handgelenk. Dann den ermittelten Wert mit 4 multiplizieren. Das ergibt den Wert für 1 Minute.

Walking-Trainingsplan für Anfänger und Profis

Dehnen muss sein

Vor und nach dem Walking sind Dehnübungen notwendig. Zum einen, um die benötigte Muskulatur vor dem Training auf die kommende höhere Belastung einzustellen (Aufwärmen und Verletzungsprophylaxe), zum anderen, um die Muskulatur, die nach dem Training zu Verkürzungen neigt, wieder zu dehnen.
Für alle Übungen gilt: Führen Sie diese langsam und ruhig durch, keine Hast, keine ruckartigen Bewegungen. Atmen Sie aus, wenn Sie langsam die Dehnspannung aufbauen, dann gleichmäßig weiteratmen.
Halten Sie die Endposition jeder Übung ca. 20 Sekunden.
Wenn Sie wollen, machen Sie das gleiche Programm noch einmal.

Dehnung des Hüftbeugemuskels

Oberschenkelvorderseite

Hintere Oberschenkelmuskulatur

Dehnung der unteren Wadenmuskulatur

Dehnung der Beininnenseite(Adduktoren)

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Dehnung der Wadenmuskulatur

Nun haben Sie genug Tipps, um richtig und gesundheitswirksam mit Walking zu beginnen.

Informationen aus der Broschüre des DLV


Text: Sieghard Scholz